THE FASC GUIDE
ابدأ بمنطقة واحدة وحركة واحدة.
اتبع الرسوم وعدّل نقاط الدعم لتبقى كل حركة لطيفة ومريحة.
رسم توضيحي للحركة · عدّل المدى بما يناسبك
01 / أعلى الظهر
المؤقت مرجع للإيقاع. توقف مؤقتًا متى شئت؛ ليس ضروريًا إكمال 30 ثانية.
ابدأ بضغط خفيف وحركات صغيرة وتنفس طبيعي. تجنب المفاصل والعظام البارزة والجروح والجلد المصاب. توقف فورًا عند ألم حاد أو خدر أو انزعاج شديد. إذا كنت تعاني إصابة حادة أو ألمًا مستمرًا أو تتلقى علاجًا متعلقًا بذلك، استشر مختصًا صحيًا مؤهلًا أولًا.
FOAM ROLLING, STEP BY STEP
اقرأ الخطوات أولاً، ثم اضبط الدعم والضغط حسب شعور جسمك. يمكنك استخدام الرسوم التفاعلية والمؤقت الاختياري أعلاه.
01 / UPPER BACK
02 / QUADRICEPS
03 / HAMSTRINGS
04 / CALVES
SMALL MOMENTS. EVERY DAY.
AFTER MOVEMENT
ابدأ بحركة مألوفة، ودع تنفسك وحركتك يبطئان معًا.
نصائح بعد التمرين · دقيقة واحدة02BETWEEN BUSY HOURS
انهض وتحرك وغيّر وضعيتك، ثم اختر طريقة مريحة للاسترخاء.
نصائح بعد التمرين · دقيقة واحدة03YOUR OWN ROUTINE
لا تركز على الكمية بقدر تركيزك على إيقاع تحب العودة إليه.
نصائح للعادات اليومية · دقيقة واحدةلا داعي للاستعجال نحو المهمة التالية. بعد التدريب، أبطئ تنفسك وامنح جسمك بعض الوقت للهدوء.
اختر منطقة عضلية استخدمتها، دون ألم أو إصابة. ضع FASC بثبات، واستخدم اليدين والقدمين لتوزيع الوزن والحفاظ على ضغط مريح.
تحرك ببطء ضمن نطاق صغير. تنفس بحرية ولا تحاول الوصول إلى الألم. استخدم مؤقت الصفحة مرجعًا للإيقاع، وتوقف مؤقتًا أو أنهِ الجلسة متى احتجت.
انهض ببطء عند الانتهاء ولاحظ شعورك. لا تحتاج إلى العمل على كل المناطق. جلسة مريحة طريقة مناسبة لاختتام تدريب اليوم.
بعد فترة طويلة من العمل أو الدراسة، ابدأ بمغادرة المقعد والمشي وتغيير الوضعية. يمكن أن تكون الأسطوانة جزءًا من استراحتك.
اختر سطحًا ثابتًا غير قابل للانزلاق وبساطًا مناسبًا. أبعد ما قد يعيق الحركة، وتأكد من وجود دعم آمن لليدين والقدمين.
اتبع رسم أعلى الظهر أو عضلات الساق بضغط خفيف وتنفس طبيعي. عدّل مدى الحركة بحسب جسمك، دون إجبار نفسك على وضعية الصورة.
بعد الاستراحة، تذكر النهوض والحركة بانتظام. لا يحل FASC محل الحركة اليومية. استشر مختصًا صحيًا مؤهلًا إذا استمر الألم.
لا تحتاج العادة إلى هدف كبير في بدايتها. قد تساعدك لحظة قصيرة ومريحة من الاسترخاء ضمن يومك على إيجاد إيقاع تحب العودة إليه.
بعد التدريب أو خلال استراحة العمل أو قبل الراحة. اختر وقتًا عمليًا وهادئًا يمكنك فيه الانتباه إلى إحساس جسمك.
احفظ FASC جافًا وفي متناول اليد. ابدأ بحركة مألوفة. لا تتحمل الانزعاج لمجرد إكمال المؤقت.
قد تحتاج اليوم إلى ضغط أخف، وقد تختار الراحة غدًا. لا ينبغي أن تصبح العناية بنفسك مهمة إضافية يجب إنجازها.
