THE FASC GUIDE
Ein Bereich. Eine Übung. Dein Anfang.
Orientiere dich an den Abbildungen und passe deine Stützposition an. Rolle langsam und mit angenehmem Druck.
Übungsposition · An deine Beweglichkeit anpassen
01 / Oberer Rücken
Der Timer dient nur zur Orientierung. Du kannst jederzeit pausieren und musst die 30 Sekunden nicht voll ausschöpfen.
Beginne mit wenig Druck und kleinen Bewegungen. Atme natürlich. Spare Gelenke, hervortretende Knochen, Wunden und verletzte Haut aus. Höre bei stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühl oder deutlichem Unwohlsein sofort auf. Hole bei akuten Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder laufender Behandlung zuerst fachlichen Rat ein.
FOAM ROLLING, STEP BY STEP
Lies zuerst die Schritte und passe dann Stütze und Druck deinem Körpergefühl an. Nutze die interaktiven Abbildungen und den optionalen Timer oben.
01 / UPPER BACK
02 / QUADRICEPS
03 / HAMSTRINGS
04 / CALVES
SMALL MOMENTS. EVERY DAY.
AFTER MOVEMENT
Beginne mit einer vertrauten Übung. Lass deine Atmung und die Rollbewegungen ruhiger werden.
Entspannungstipps · 1 Min. Lesezeit02BETWEEN BUSY HOURS
Steh auf, geh ein paar Schritte und wechsle deine Haltung. Wähle dann eine angenehme Form der Entspannung.
Entspannungstipps · 1 Min. Lesezeit03YOUR OWN ROUTINE
Es geht nicht darum, wie viel du schaffst. Finde einen Rhythmus, zu dem du gern zurückkehrst.
Tipps für deine Routine · 1 Min. LesezeitDu musst nicht sofort zur nächsten Aufgabe übergehen. Lass nach dem Training zuerst deine Atmung ruhiger werden und gib deinem Körper Zeit, von Bewegung zu Ruhe zu finden.
Wähle eine gerade beanspruchte Muskelpartie ohne Schmerzen oder Verletzungen. Positioniere FASC sicher und kontrolliere dein Körpergewicht mit Händen und Füßen, damit der Druck angenehm bleibt.
Rolle langsam mit kleinen Bewegungen. Halte die Luft nicht an und versuche nicht, Schmerzen zu erzeugen. Der Timer auf der Seite kann dir als Orientierung dienen. Pausiere oder beende die Übung jederzeit.
Steh danach langsam auf und spüre nach. Du musst nicht jeden Bereich bearbeiten. Eine angenehme Übung ist ein guter Abschluss für heute.
Steh nach langem Arbeiten oder Lernen zuerst auf, geh ein paar Schritte und verändere deine Haltung. Die Faszienrolle kann Teil deiner Entspannungspause sein.
Wähle einen ebenen, rutschfesten Untergrund und eine passende Matte. Räume störende Gegenstände zur Seite, damit du dich mit Händen und Füßen sicher abstützen kannst.
Orientiere dich an der Abbildung für den oberen Rücken oder die Waden. Rolle mit wenig Druck und atme natürlich. Passe die Haltung deiner Beweglichkeit an, ohne dich in die gezeigte Position zu zwingen.
Denk nach der kurzen Entspannung weiter daran, im Alltag aufzustehen und dich zu bewegen. FASC ersetzt normale Bewegung nicht. Hole bei anhaltenden Schmerzen fachlichen Rat ein.
Eine Gewohnheit braucht kein großes Ziel. Eine kurze, angenehme Auszeit im vertrauten Alltag kann dir helfen, einen Rhythmus zu finden, den du gern beibehältst.
Nach dem Training, in einer Arbeitspause oder bevor du zur Ruhe kommst. Wähle einen ruhigen, passenden Zeitpunkt, an dem du dich auf deinen Körper konzentrieren kannst.
Bewahre FASC trocken und griffbereit auf. Beginne jedes Mal mit einer vertrauten Übung. Du musst kein Unwohlsein aushalten, nur um den Timer ablaufen zu lassen.
Heute darf es sanfter sein, morgen vielleicht eine Pause. Für dich zu sorgen muss keine weitere Pflicht auf deiner Liste werden.
