THE FASC GUIDE
Empieza con una zona y un movimiento.
Sigue las ilustraciones y ajusta los apoyos para que cada movimiento sea suave y cómodo.
Ilustración del movimiento · Adapta la amplitud a tu cuerpo
01 / Espalda alta
El temporizador sirve de referencia. Puedes pausar cuando quieras; no es necesario completar los 30 segundos.
Empieza con presión ligera y movimientos pequeños, respirando con naturalidad. Evita articulaciones, prominencias óseas, heridas y piel lesionada. Detente de inmediato si notas dolor intenso, entumecimiento o molestias importantes. Si tienes una lesión aguda, dolor persistente o recibes tratamiento relacionado, consulta primero a un profesional sanitario cualificado.
FOAM ROLLING, STEP BY STEP
Lee primero los pasos y ajusta el apoyo y la presión según tus sensaciones. Puedes usar las ilustraciones interactivas y el temporizador opcional de arriba.
01 / UPPER BACK
02 / QUADRICEPS
03 / HAMSTRINGS
04 / CALVES
SMALL MOMENTS. EVERY DAY.
AFTER MOVEMENT
Empieza con un movimiento conocido. Deja que la respiración y el movimiento reduzcan el ritmo juntos.
Consejos después de entrenar · 1 min02BETWEEN BUSY HOURS
Levántate, camina y cambia de postura. Después elige una forma cómoda de relajarte.
Consejos después de entrenar · 1 min03YOUR OWN ROUTINE
Importa menos cuánto haces que encontrar un ritmo al que quieras volver.
Consejos para tus hábitos · 1 minNo hace falta correr hacia lo siguiente. Después de entrenar, baja el ritmo de tu respiración y dale a tu cuerpo un espacio para calmarse.
Elige una zona muscular que hayas trabajado, sin dolor ni lesiones. Coloca FASC de forma estable y reparte el peso con manos y pies para mantener una presión cómoda.
Rueda lentamente con movimientos pequeños. Respira libremente y no busques el dolor. Usa el temporizador como referencia y pausa o detente cuando lo necesites.
Levántate despacio al terminar y observa cómo te sientes. No tienes que trabajar todas las zonas. Una sesión cómoda puede cerrar tu entrenamiento de hoy.
Después de trabajar o estudiar mucho tiempo, empieza por levantarte, caminar y cambiar de posición. El rodillo puede formar parte de tu pausa.
Elige una superficie estable y antideslizante y una esterilla adecuada. Aparta lo que pueda dificultar el movimiento y asegúrate de apoyar manos y pies con seguridad.
Sigue la ilustración de la espalda alta o las pantorrillas, con presión ligera y respiración natural. Adapta la amplitud a tu cuerpo sin forzar la postura de la imagen.
Después de la pausa, recuerda levantarte y moverte con regularidad. FASC no sustituye el movimiento. Consulta a un profesional sanitario cualificado si el dolor persiste.
Un hábito puede empezar sin grandes objetivos. Un momento breve y cómodo de relajación en tu día puede ayudarte a encontrar un ritmo al que quieras volver.
Después de entrenar, durante una pausa o antes de descansar. Elige un momento práctico y tranquilo en el que puedas prestar atención a tu cuerpo.
Guarda FASC seco y a mano. Empieza con un movimiento conocido. Nunca tienes que soportar molestias para terminar el temporizador.
Hoy quizá necesites menos presión. Mañana puede ser un día de descanso. Cuidarte no tiene por qué convertirse en otra tarea pendiente.
