01 / UPPER BACK
背中の上部をほぐす
- 膝を曲げて足裏をしっかり床につけ、ローラーを背中の上部に置き、両手で頭を軽く支えます。
- 両足でからだを動かし、背中の上部を小さな範囲でゆっくり転がします。
- 自然に呼吸し、心地よい圧を保ちましょう。首と腰は避けてください。
THE FASC GUIDE
少しゆっくり、
からだのリズムを見つけよう。
ひとつの部位、ひとつの動作から。
姿勢のイメージを参考に、からだの支え方を調整しながら、ゆっくり心地よく転がしましょう。
UPPER BACK
姿勢のイメージ · 無理のない可動範囲に合わせて調整してください
01 / 背中の上部
背中の上部をほぐす
- 膝を曲げて足裏をしっかり床につけ、ローラーを背中の上部に置き、両手で頭を軽く支えます。
- 両足でからだを動かし、背中の上部を小さな範囲でゆっくり転がします。
- 自然に呼吸し、心地よい圧を保ちましょう。首と腰は避けてください。
ゆっくり向き合うためのタイマー
タイマーはペースの目安です。いつでも一時停止できます。30 秒間続ける必要はありません。
からだの声を聞こう。
軽い圧と小さな範囲から始め、自然に呼吸しましょう。関節、骨の突き出た部分、傷や皮膚が傷んだ部分は避けてください。鋭い痛み、しびれ、強い違和感が出たら、すぐに中止してください。急性のけがや続く痛みがある場合、または関連する治療を受けている場合は、使用前に専門家に相談してください。
FOAM ROLLING, STEP BY STEP
フォームローラーの使い方：4つの動作を手順ごとに
まず手順を読み、体の感覚に合わせて支え方と圧力を調整しましょう。上の動作図と任意のタイマーも利用できます。
02 / QUADRICEPS
大腿四頭筋をほぐす
- うつ伏せになり、前腕でからだを支え、ローラーを太ももの前側に置きます。
- 腕と足の支え方を調整し、心地よい圧を保ちます。
- 膝と脚の付け根を避け、太ももの筋肉の上でゆっくり転がします。
03 / HAMSTRINGS
ハムストリングスをほぐす
- マットに座り、ローラーを太ももの裏側に置き、両手を床について支えます。
- 腕と足に適度に体重を分散し、からだのバランスを保ちます。
- 膝の裏を避け、太ももの裏側を小さな範囲でゆっくり転がします。
04 / CALVES
ふくらはぎをほぐす
- マットに座り、ローラーをふくらはぎの筋肉の下に置き、両手で支えます。
- 腕や反対の足で体重を分散し、ふくらはぎの位置と圧を少しずつ調整します。
- 膝の裏、アキレス腱、足首を避け、筋肉の上でゆっくり転がします。
SMALL MOMENTS. EVERY DAY.
暮らしの中に、ほぐす時間を。
01トレーニングのあとに、
長く座ったあとに、
小さな積み重ねも、
AFTER MOVEMENT
トレーニングのあとに、
数分だけ、自分のために。
慣れた動作から始めて、呼吸もローラーの動きも、ゆっくりと。
セルフケアのヒントを読む · 1 分02BETWEEN BUSY HOURS
長く座ったあとに、
からだのリズムを変えよう。
立ち上がって歩き、姿勢を変えてから、心地よいほぐし方を選びましょう。
セルフケアのヒントを読む · 1 分03YOUR OWN ROUTINE
小さな積み重ねも、
自分をいたわる時間に。
量をこなすより、また始めたくなるリズムを見つけよう。
習慣づくりのヒントを読む · 1 分トレーニングのあとに、数分だけ自分のために。
すぐに次の予定へ向かわなくても大丈夫。トレーニングのあとは、まず呼吸をゆっくり整えて。動いていたからだが落ち着くための時間をとりましょう。
慣れた部位から始める
運動で使った筋肉のうち、痛みやけがのない部位を選びます。FASC を安定させ、手足で体重を調整しながら、心地よい圧を保ちましょう。
力を入れすぎず、ゆっくりと
小さな範囲で、ゆっくり転がします。息を止めず、痛みを求めないでください。ページのタイマーはペースの目安として使えます。いつでも一時停止や終了ができます。
次のために、余力を残す
終わったらゆっくり起き上がり、からだの感覚を確かめましょう。すべての部位をほぐす必要はありません。心地よくできたひとときが、今日のよい締めくくりになります。
長く座ったあとに、からだのリズムを変えよう。
長時間の仕事や勉強のあとは、まず席を離れて歩き、姿勢を変えることから。フォームローラーも、ほぐす時間の一部として取り入れられます。
まずはスペースを確保
平らで滑りにくい床と、使いやすいマットを選びます。周囲に動きを妨げる物がなく、手足でしっかり支えられることを確認しましょう。
ひとつの動作から始める
背中の上部やふくらはぎの姿勢イメージを参考に、軽い圧と自然な呼吸を保ちます。自分の可動範囲に合わせて調整し、無理に画像と同じ姿勢を取る必要はありません。
仕事に戻っても、こまめに姿勢を変える
短いセルフケアのあとも、日々の中で立ち上がって歩くことを忘れずに。FASC の使用は、普段の身体活動の代わりにはなりません。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
小さな積み重ねも、自分をいたわる時間に。
習慣づくりに、大きな目標は必要ありません。いつもの毎日に、短く心地よいセルフケアを取り入れると、続けたくなるリズムを見つけやすくなります。
日常の流れに合うタイミングを選ぶ
トレーニングのあと、仕事の合間、休む前など。無理なく時間をとれて、静かにからだの感覚に集中できるタイミングを選びましょう。
始めやすい工夫をする
FASC は乾燥した、手に取りやすい場所に置いておきます。毎回、慣れた動作をひとつ選ぶことから。タイマーの時間をこなすために、不快感を我慢する必要はありません。
からだの感覚に合わせて決める
今日は軽めに、明日はお休みでも。自分をいたわる時間を、必ずこなすべき課題にする必要はありません。
