01 / UPPER BACK
상부 등 이완
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다. 폼롤러를 상부 등 아래에 놓고 손으로 머리를 가볍게 받칩니다.
- 발을 이용해 몸을 천천히 움직이며 상부 등의 작은 범위에서 굴립니다.
- 자연스럽게 호흡하고 편안한 압력을 유지하세요. 목과 허리는 피하세요.
THE FASC GUIDE
천천히.
몸의 리듬을 찾아보세요.
한 부위, 한 동작부터 시작하세요.
이미지를 참고하고 지지점을 조절해 부드럽고 편안하게 굴려 주세요.
UPPER BACK
동작 예시 · 나에게 맞는 가동 범위로 조절하세요
01 / 상부 등
상부 등 이완
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다. 폼롤러를 상부 등 아래에 놓고 손으로 머리를 가볍게 받칩니다.
- 발을 이용해 몸을 천천히 움직이며 상부 등의 작은 범위에서 굴립니다.
- 자연스럽게 호흡하고 편안한 압력을 유지하세요. 목과 허리는 피하세요.
천천히 움직이도록 돕는 타이머
타이머는 속도 조절을 위한 참고입니다. 언제든 멈출 수 있으며 30초를 모두 채울 필요는 없습니다.
몸의 신호에 귀 기울이세요.
약한 압력과 작은 움직임으로 시작하고 자연스럽게 호흡하세요. 관절, 돌출된 뼈, 상처, 손상된 피부는 피하세요. 날카로운 통증, 저림, 심한 불편함이 느껴지면 즉시 중단하세요. 급성 부상, 지속되는 통증이 있거나 관련 치료 중이라면 먼저 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
FOAM ROLLING, STEP BY STEP
폼롤러 사용법: 네 가지 동작의 전체 단계
먼저 단계를 읽고 몸의 느낌에 따라 지지와 압력을 조절하세요. 위의 인터랙티브 동작 그림과 선택형 타이머를 이용할 수 있습니다.
02 / QUADRICEPS
대퇴사두근 이완
- 엎드려 팔꿈치와 아래팔로 몸을 지탱하고 폼롤러를 허벅지 앞쪽 아래에 놓습니다.
- 팔과 발의 지지점을 조절해 편안한 압력을 유지하세요.
- 무릎과 사타구니를 피해 허벅지 근육 위를 천천히 굴립니다.
03 / HAMSTRINGS
햄스트링 이완
- 매트에 앉아 폼롤러를 허벅지 뒤쪽 아래에 놓고 손을 바닥에 둡니다.
- 팔과 발로 체중을 나눠 균형을 유지하세요.
- 무릎 뒤쪽을 피해 허벅지 뒤의 작은 범위에서 천천히 굴립니다.
04 / CALVES
종아리 이완
- 매트에 앉아 폼롤러를 종아리 근육 아래에 놓고 손으로 몸을 지탱합니다.
- 팔이나 반대쪽 발로 체중을 나누며 종아리 위치와 압력을 부드럽게 조절하세요.
- 무릎 뒤쪽, 아킬레스건, 발목을 피해 근육 위를 천천히 굴립니다.
SMALL MOMENTS. EVERY DAY.
이완을 일상의 습관으로.
01운동을 마쳤다면.
오래 앉아 있었다면,
작은 습관.
AFTER MOVEMENT
운동을 마쳤다면.
나를 위한 몇 분을.
익숙한 동작부터 시작하세요. 호흡과 움직임의 속도를 함께 낮춰보세요.
운동 후 이완 팁 · 1분02BETWEEN BUSY HOURS
오래 앉아 있었다면,
다른 리듬을 찾아보세요.
일어나 걷고 자세를 바꿔보세요. 그다음 편안한 이완 방법을 선택하세요.
운동 후 이완 팁 · 1분03YOUR OWN ROUTINE
작은 습관.
꾸준한 몸 돌봄.
많이 하는 것보다 다시 하고 싶은 리듬을 찾는 데 집중하세요.
습관 만들기 팁 · 1분운동을 마쳤다면 나를 위한 몇 분을.
다음 일을 서두를 필요는 없습니다. 운동 후 호흡의 속도를 낮추고 몸이 차분해질 여유를 주세요.
익숙한 부위부터
방금 사용한 근육 중 통증이나 부상이 없는 부위를 고르세요. FASC를 안정적으로 놓고 손과 발로 체중을 나눠 편안한 압력을 유지하세요.
부드럽게 유지하기
작은 범위에서 천천히 굴리세요. 자유롭게 호흡하고 통증을 일부러 유발하지 마세요. 페이지 타이머는 참고로 사용하고 필요할 때 멈추거나 마치세요.
다음을 위한 여유
마친 뒤 천천히 일어나 몸의 느낌을 살펴보세요. 모든 부위를 할 필요는 없습니다. 편안한 세션으로 오늘의 운동을 마무리해보세요.
오래 앉아 있었다면 다른 리듬을 찾아보세요.
오랫동안 일하거나 공부했다면 먼저 자리에서 일어나 걷고 자세를 바꾸세요. 폼롤러는 쉬어 가는 시간의 일부가 될 수 있습니다.
작은 공간 마련하기
안정적이고 미끄럽지 않은 바닥과 적절한 매트를 고르세요. 움직임을 방해하는 물건을 치우고 손과 발로 안전하게 지탱할 수 있는지 확인하세요.
한 동작부터
상부 등이나 종아리 이미지를 참고해 약한 압력과 자연스러운 호흡으로 시작하세요. 그림의 자세를 억지로 따라 하지 말고 몸에 맞게 범위를 조절하세요.
하루 동안 자세 바꾸기
휴식 후에도 자주 일어나 움직이세요. FASC는 규칙적인 움직임을 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
작은 습관. 꾸준한 몸 돌봄.
습관을 큰 목표로 시작할 필요는 없습니다. 평소 하루에 짧고 편안한 이완 시간을 더하면 다시 이어가고 싶은 리듬을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
자연스러운 시간 고르기
운동 후, 업무 중 휴식, 쉬기 전처럼 편리하고 조용한 시간을 골라 몸의 느낌에 집중하세요.
쉽게 시작하기
FASC를 건조하고 손이 닿기 쉬운 곳에 두세요. 익숙한 한 동작부터 시작하세요. 타이머를 끝내려고 불편함을 견딜 필요는 없습니다.
몸의 느낌을 기준으로
오늘은 더 약한 압력이 맞을 수 있습니다. 내일은 쉬는 날일 수도 있습니다. 몸을 돌보는 일이 또 하나의 과제가 될 필요는 없습니다.
