01 / UPPER BACK
上背放鬆
- 屈膝踩穩，將滾軸放在上背部，雙手輕托頭部。
- 用雙腳帶動身體，在上背區域緩慢、小幅滾動。
- 保持自然呼吸，以舒適壓力爲準，避開頸部與腰部。
THE FASC GUIDE
慢一點，
找到身體的節奏。
從一個部位、一個動作開始。
跟隨示意，調整支撐，讓滾動保持輕緩、舒適。
UPPER BACK
姿勢示意 · 按自身活動範圍調整
01 / 上背部
上背放鬆
- 屈膝踩穩，將滾軸放在上背部，雙手輕托頭部。
- 用雙腳帶動身體，在上背區域緩慢、小幅滾動。
- 保持自然呼吸，以舒適壓力爲準，避開頸部與腰部。
陪你慢下來的計時
計時僅供節奏參考，可隨時暫停；不必堅持滿 30 秒。
聽從身體的感受。
從輕壓力、小範圍開始，保持自然呼吸。避開關節、明顯骨突、傷口與破損皮膚；出現刺痛、麻木或明顯不適時立即停止。有急性損傷、持續疼痛或正在接受相關治療時，先諮詢專業人士。
FOAM ROLLING, STEP BY STEP
泡沫軸怎麼用？四個部位的完整步驟
先閱讀動作步驟，再按身體感受調整支撐與壓力。可使用上方的互動示意與計時器。
02 / QUADRICEPS
股四頭肌放鬆
- 俯臥，用前臂支撐，將滾軸放在大腿前側。
- 調整手臂與腳部的支撐，讓壓力保持舒適。
- 在大腿肌肉區域緩慢滾動，避開膝蓋與腹股溝。
03 / HAMSTRINGS
膕繩肌放鬆
- 坐在墊上，將滾軸放在大腿後側，雙手撐地。
- 用手臂和腳部適當分擔重量，保持身體平衡。
- 沿大腿後側緩慢、小幅滾動，避開膝後區域。
04 / CALVES
小腿放鬆
- 坐在墊上，將滾軸放在小腿肌肉下方，雙手支撐。
- 用手臂或另一隻腳分擔重量，輕輕調整小腿位置與壓力。
- 在肌肉區域緩慢滾動，避開膝後、跟腱與踝部。
SMALL MOMENTS. EVERY DAY.
把放鬆，放進生活裏。
01訓練結束了，
久坐之後，
小小的重複，
AFTER MOVEMENT
訓練結束了，
留幾分鐘給自己。
從熟悉的動作開始，讓呼吸與滾動一起慢下來。
閱讀放鬆建議 · 1 分鐘02BETWEEN BUSY HOURS
久坐之後，
給身體換個節奏。
起身走動，調整姿勢，再選擇舒適的放鬆方式。
閱讀放鬆建議 · 1 分鐘03YOUR OWN ROUTINE
小小的重複，
也是照顧自己的方式。
不追求完成多少，先找到願意再次開始的節奏。
閱讀習慣建議 · 1 分鐘訓練結束了，留幾分鐘給自己。
不用急着接上下一件事。訓練結束後，先放慢呼吸，給身體一點從活動回到平靜的空間。
從熟悉的部位開始
選擇剛剛活動過、且沒有疼痛或損傷的肌肉區域。把 FASC 放穩，用手腳控制體重，讓壓力保持在舒適範圍內。
輕緩，而不是用力
小幅、慢速滾動，不憋氣，也不追求疼痛。可以使用頁面計時器作爲節奏參考，隨時暫停或結束。
爲下一次留一點餘地
結束後慢慢起身，觀察自己的感受。無需把所有部位都做一遍；一次舒適的練習，就是今天很好的收尾。
久坐之後，給身體換個節奏。
長時間工作或學習後，先從離開座位、走動和改變姿勢開始。泡沫軸可以成爲放鬆環節的一部分。
先給自己騰出空間
選擇平穩、防滑的地面與合適的墊子。確保四周沒有妨礙動作的物品，手腳能穩穩支撐。
從一個動作開始
參考上背部或小腿的示意，保持輕壓力與自然呼吸。按自身的活動範圍調整，不勉強達到圖片中的姿勢。
回到工作，也繼續換換姿勢
短暫放鬆之後，仍然記得在日常中起身走動。FASC 的使用不替代正常活動；持續疼痛應諮詢專業人士。
小小的重複，也是照顧自己的方式。
習慣不必從宏大的目標開始。把一次短暫、舒適的放鬆放進熟悉的日常，更容易找到願意繼續的節奏。
選一個自然出現的時刻
訓練結束後、工作間隙，或者準備休息前。選擇方便、安靜、能專注身體感受的時間。
讓開始這件事更簡單
把 FASC 放在乾燥、容易取用的位置。每次先選一個熟悉的動作；無需爲了完成計時而忍耐不適。
讓反饋決定下一步
今天適合輕一點，明天也可以休息。照顧自己的方式，不必變成另一項必須完成的任務。
