01 / UPPER BACK
上背放松
- 屈膝踩稳，将滚轴放在上背部，双手轻托头部。
- 用双脚带动身体，在上背区域缓慢、小幅滚动。
- 保持自然呼吸，以舒适压力为准，避开颈部与腰部。
THE FASC GUIDE
慢一点，
找到身体的节奏。
从一个部位、一个动作开始。
跟随示意，调整支撑，让滚动保持轻缓、舒适。
UPPER BACK
姿势示意 · 按自身活动范围调整
01 / 上背部
上背放松
- 屈膝踩稳，将滚轴放在上背部，双手轻托头部。
- 用双脚带动身体，在上背区域缓慢、小幅滚动。
- 保持自然呼吸，以舒适压力为准，避开颈部与腰部。
陪你慢下来的计时
计时仅供节奏参考，可随时暂停；不必坚持满 30 秒。
听从身体的感受。
从轻压力、小范围开始，保持自然呼吸。避开关节、明显骨突、伤口与破损皮肤；出现刺痛、麻木或明显不适时立即停止。有急性损伤、持续疼痛或正在接受相关治疗时，先咨询专业人士。
FOAM ROLLING, STEP BY STEP
泡沫轴怎么用？四个部位的完整步骤
先阅读动作步骤，再按身体感受调整支撑与压力。可使用上方的互动示意与计时器。
02 / QUADRICEPS
股四头肌放松
- 俯卧，用前臂支撑，将滚轴放在大腿前侧。
- 调整手臂与脚部的支撑，让压力保持舒适。
- 在大腿肌肉区域缓慢滚动，避开膝盖与腹股沟。
03 / HAMSTRINGS
腘绳肌放松
- 坐在垫上，将滚轴放在大腿后侧，双手撑地。
- 用手臂和脚部适当分担重量，保持身体平衡。
- 沿大腿后侧缓慢、小幅滚动，避开膝后区域。
04 / CALVES
小腿放松
- 坐在垫上，将滚轴放在小腿肌肉下方，双手支撑。
- 用手臂或另一只脚分担重量，轻轻调整小腿位置与压力。
- 在肌肉区域缓慢滚动，避开膝后、跟腱与踝部。
SMALL MOMENTS. EVERY DAY.
把放松，放进生活里。
01训练结束了，
久坐之后，
小小的重复，
AFTER MOVEMENT
训练结束了，
留几分钟给自己。
从熟悉的动作开始，让呼吸与滚动一起慢下来。
阅读放松建议 · 1 分钟02BETWEEN BUSY HOURS
久坐之后，
给身体换个节奏。
起身走动，调整姿势，再选择舒适的放松方式。
阅读放松建议 · 1 分钟03YOUR OWN ROUTINE
小小的重复，
也是照顾自己的方式。
不追求完成多少，先找到愿意再次开始的节奏。
阅读习惯建议 · 1 分钟训练结束了，留几分钟给自己。
不用急着接上下一件事。训练结束后，先放慢呼吸，给身体一点从活动回到平静的空间。
从熟悉的部位开始
选择刚刚活动过、且没有疼痛或损伤的肌肉区域。把 FASC 放稳，用手脚控制体重，让压力保持在舒适范围内。
轻缓，而不是用力
小幅、慢速滚动，不憋气，也不追求疼痛。可以使用页面计时器作为节奏参考，随时暂停或结束。
为下一次留一点余地
结束后慢慢起身，观察自己的感受。无需把所有部位都做一遍；一次舒适的练习，就是今天很好的收尾。
久坐之后，给身体换个节奏。
长时间工作或学习后，先从离开座位、走动和改变姿势开始。泡沫轴可以成为放松环节的一部分。
先给自己腾出空间
选择平稳、防滑的地面与合适的垫子。确保四周没有妨碍动作的物品，手脚能稳稳支撑。
从一个动作开始
参考上背部或小腿的示意，保持轻压力与自然呼吸。按自身的活动范围调整，不勉强达到图片中的姿势。
回到工作，也继续换换姿势
短暂放松之后，仍然记得在日常中起身走动。FASC 的使用不替代正常活动；持续疼痛应咨询专业人士。
小小的重复，也是照顾自己的方式。
习惯不必从宏大的目标开始。把一次短暂、舒适的放松放进熟悉的日常，更容易找到愿意继续的节奏。
选一个自然出现的时刻
训练结束后、工作间隙，或者准备休息前。选择方便、安静、能专注身体感受的时间。
让开始这件事更简单
把 FASC 放在干燥、容易取用的位置。每次先选一个熟悉的动作；无需为了完成计时而忍耐不适。
让反馈决定下一步
今天适合轻一点，明天也可以休息。照顾自己的方式，不必变成另一项必须完成的任务。
